Haftada 2 Kilo Verme Diyeti – Dyt. Zeynep Ece Seçkin

Her öğün için alternatifler ve kalori değerleriyle esneklik sunan bu plan, kolayca bulunabilecek malzemelerle hazırlanmıştır. Haftada 2 kilo zayıflatan bu listeyle sağlıklı beslenme, ideal kilo ve dengeli yaşam için ilk adımı atın.

Bu diyet listesi, sağlıklı ve dengeli beslenme prensiplerine dayanarak hazırlandı. Ayrıca her öğünün alternatifleri ve kalori değerleri belirtilmiştir, böylece evde bulunmayan malzemelerin yerine başka seçenekler kullanılabilir.

Diyet Listesi

1. Gün

Kahvaltı (08:00 – 09:00) – 350 kalori

• 1 dilim tam buğday ekmeği (Yoksa: çavdar ekmeği)
• 1 dilim az yağlı beyaz peynir (Yoksa: lor peyniri)
• 1 haşlanmış yumurta (Yoksa: 2 yemek kaşığı lor peyniri)
• 5-6 adet zeytin (Yoksa: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı salatanın üzerine)
• Domates, salatalık, yeşillikler
• Şekersiz çay veya bitki çayı (Yoksa: su veya sade soda)

Ara Öğün (10:30) – 120 kalori

• 1 elma (Yoksa: armut veya 1 orta boy havuç)
• 10 adet çiğ badem (Yoksa: çiğ fındık veya ceviz)

Öğle Yemeği (12:30 – 13:30) – 400 kalori

• 100 gram ızgara tavuk göğsü (Yoksa: 100 gram ızgara hindi veya ton balığı)
• Bol yeşillikli salata (zeytinyağı ve limon ile) (Yoksa: haşlanmış sebzeler)
• 1 kase yoğurt (Yoksa: ayran veya kefir)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün (15:30) – 140 kalori

• 1 adet orta boy portakal (Yoksa: mandalina veya greyfurt)
• 1 avuç ceviz (Yoksa: badem veya fındık)

Akşam Yemeği (18:30 – 19:30) – 450 kalori

• 1 porsiyon sebzeli kinoa (Yoksa: bulgur pilavı veya mercimek pilavı)
• 1 kase yoğurt (Yoksa: ayran veya kefir)
• Bol yeşillikli salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Gece Öğünü (21:00) – 120 kalori

• 1 su bardağı süt (Yoksa: kefir veya bitki sütü)

2. Gün

Kahvaltı (08:00 – 09:00) – 350 kalori

• 1 kâse yulaf ezmesi (süt veya yoğurt ile) (Yoksa: müsli veya tam tahıllı gevrek)
• 1 tatlı kaşığı bal (Yoksa: pekmez veya hurma)
• 1 avuç taze meyve (muz, çilek, yaban mersini gibi) (Yoksa: kuru meyve)
• Şekersiz çay veya bitki çayı (Yoksa: su veya sade soda)

Ara Öğün (10:30) – 100 kalori

• 1 adet armut (Yoksa: elma veya 1 orta boy havuç)
• 10 adet çiğ fındık (Yoksa: badem veya ceviz)

Öğle Yemeği (12:30 – 13:30) – 400 kalori

• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği (Yoksa: buğulama sebze)
• 1 dilim tam buğday ekmeği (Yoksa: çavdar ekmeği)
• 1 kase yoğurt (Yoksa: ayran veya kefir)

Ara Öğün (15:30) – 150 kalori

• 1 adet küçük muz (Yoksa: 1 orta boy elma veya armut)
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (Yoksa: badem ezmesi)

Akşam Yemeği (18:30 – 19:30) – 450 kalori

• 150 gram ızgara balık (somon, levrek, çupra gibi) (Yoksa: 150 gram ızgara tavuk veya hindi)
• Bol yeşillikli salata (zeytinyağı ve limon ile) (Yoksa: haşlanmış sebzeler)
• 1 porsiyon bulgur pilavı (Yoksa: kinoa veya esmer pirinç pilavı)

Gece Öğünü (21:00) – 150 kalori

• 1 su bardağı kefir (Yoksa: yoğurt veya ayran)

3. Gün

Kahvaltı (08:00 – 09:00) – 350 kalori

• 2 dilim tam buğday ekmeği (Yoksa: çavdar ekmeği)
• 1 adet avokado (ezilmiş) (Yoksa: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
• 1 adet haşlanmış yumurta (Yoksa: 2 yemek kaşığı lor peyniri)
• Domates, salatalık, yeşillikler
• Şekersiz çay veya bitki çayı (Yoksa: su veya sade soda)

Ara Öğün (10:30) – 90 kalori

• 1 adet mandalina (Yoksa: portakal veya greyfurt)
• 10 adet çiğ kaju (Yoksa: badem veya fındık)

Öğle Yemeği (12:30 – 13:30) – 400 kalori

• 1 porsiyon mercimek çorbası (Yoksa: sebze çorbası)
• 1 dilim tam buğday ekmeği (Yoksa: çavdar ekmeği)
• 1 porsiyon fırında sebze (Yoksa: haşlanmış sebzeler)

Ara Öğün (15:30) – 120 kalori

• 1 adet küçük elma (Yoksa: armut veya 1 orta boy havuç)
• 1 avuç kuru üzüm (Yoksa: kuru kayısı veya kuru incir)

Akşam Yemeği (18:30 – 19:30) – 450 kalori

• 1 porsiyon tavuklu sebze sote (Yoksa: hindi sote veya sebzeli mantar sote)
• 1 kase yoğurt (Yoksa: ayran veya kefir)
• Bol yeşillikli salata (Yoksa: haşlanmış sebzeler)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Gece Öğünü (21:00) – 0 kalori

• 1 su bardağı bitki çayı (rezene, papatya gibi) (Yoksa: 1 su bardağı sıcak suya limon ve bal)

Günlük Toplam Kalori:  yaklaşık 1900-2000 kalori

Kilo Kaybı Tahmini

Bu diyet listesi, günlük yaklaşık 1900-2000 kalori içermektedir. Genel olarak kilo kaybı için haftada 1.5 kg – 2 kg, ayda ise 6-8 kg kayıp beklenmektedir. Ek fiziksel aktivite ile bu miktar artırılabilir. Kilo kaybı süreci kişisel değişkenlik gösterebilir ve düzenli takip gerektirebilir.

Notlar:

• Her gün en az 2 litre su içilmelidir.
• Ara öğünler kişiye göre değişebilir, ihtiyaç duyulursa farklı meyve veya kuruyemişlerle çeşitlendirilebilir.
• Akşam yemekleri hafif tutulmalıdır ve mümkünse erken saatlerde yenmelidir.
• Düzenli olarak egzersiz yapmak kilo kaybını hızlandırabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi kolaylaştırır.